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【户外知识】为什么上山容易下山难

2017-01-12 18:33云南快乐户外 推荐100次

【户外知识】为什么上山容易下山难



越来越多的都市人酷爱户外运动

爬山,作为一种时尚的健身项目

既可以锻炼身体

又可以陶冶人们的情操,

受到越来越多的人追捧

但每次爬山结束总会有人感叹:

真是上山容易下山难啊!

那么,这究竟是而为什么呢?




于是,很多人就纳闷了!在同一条件下,从人的生理特点看,如果上山与下山的环境是一样的,都是一样条件的石阶,同样的体力(或是从山下起步,或是从山上起步),下山应该比上山容易才对啊!为什么下山反而比上山难呢? 


 也有人说:上时人的头在上脚在下,可以看到攀登的“道路”和条件,所以就容易;而下山时,还是头上脚下,看不到下山的“道路”和条件,摸索着下山,危险性增加,难度也就增加了,所以,下山就难了。 那究竟为什么下山更难呢?

  

3个科学角度剖析


1 | 重力与作用力方向不同 

其实除了山路险峻外,和上山时消耗了大量的体力、下山的动作又大异于平常行走有关。因为上山的重力重心是向下,而自身的作用力是向上,两力方向相反,成平衡状,除了费点力气外,危险性较小。

下山就不同了,重力重心是向下,自身作用力也是向下,这样平衡就不好掌握了,弄不好前冲力过大,会发生危险。并且下山时速度如果太快,腿脚会发酸并且发抖。


2 |相关肌肉收缩方式不同




登山最重要的是大腿前面的肌肉--股四头肌。这块肌肉在上山时会边缩短边施展力量,下山时则边拉长边施展力量;前者称为「向心收缩」,后者称为「离心收缩」。





简单地说,前者对肌腱而言是自然的收缩方式,但后者则是不自然的收缩方式;肌力不足的人若进行像后者般的运动,就会造成肌肉细胞的损伤。


若肌肉细胞损伤,肌力就会降低。在上山时会进行向心收缩,所以肌力不会降低太多。但是下山时由于会反复进行离心收缩,所以脚力较弱的人,肌力会急速降低。

若脚力降低,双腿用力支撑体重的动作会变得不灵活,所以稍不注意就容易跌倒。下山時常会出現「双脚使不上力」、「腿部颤抖」、「膝盖摇晃」等問題,這些都是反复进行离心收缩,使得脚力降低的明显表现。


3 |下山的着地冲击力是上山的两倍

一项实验表明:使用压力板装置进行平地步行、 平地慢跑、 爬上落差30cm 的台阶(假设是上山)、走下落差30cm 的台阶(假设是下山)等4种运动时,測量脚部受到地面的冲击力。

平地步行时,只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹,但慢跑时却有两倍体重的力量在着地的瞬间一举反弹。

上下楼梯时的狀況又是如何呢?


上楼梯时,只有与体重几乎同样的力道缓缓反弹;相对于此,下楼时是上楼的两倍(亦即体重的两倍)力量,在著地时的瞬间一举反弹。這个实验是空手进行,若背着背包当然会造成更大的冲击力。


上楼梯、下楼梯时受到的冲击力,若以平地运动来举例,上楼相当于步行、下楼则为慢跑。登山时的下山,即使看起来是在步行,但实际上却是如慢跑般、受到巨大压力的运动。

在扭伤脚时试着上下楼梯看看,从疼痛的差异即能深刻体会。另外,下山容易造成膝盖和腰部的疼痛,若將它視為是慢跑般的运动就能理解。


科学登山四大秘籍

 

 (一)正确的爬山姿势


1 | 上山




身体放松并前倾,但腰、背要挺直,避免形成驼背、弯腰姿势。双膝自然弯曲,双腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力,经常练习有提臀功效。


尽量不要用前脚掌着地,因为发力部位是小腿,肌肉较少,长时间收缩容易疲劳,出现不美观的小腿肚。  登台阶时可以用“登山步”:一条腿在台阶上,一条腿在台阶下,攀登时后腿用力蹬地,以减轻前腿膝关节的压力。  


2 |下山




 (二)上山前热身  

心脏和呼吸系统是有惰性的,正常状态下只发挥部分功能。运动时肌肉中的能量被迅速消耗,必须通过加快呼吸、加快心脏搏动来输送营养。此时会感到心跳加速、呼吸急促、非常难受。这就是生理的“极点”现象。  


经过休息和适当调整,心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能,再做同样强度的运动,就不会难受了。而登山前热身,可以使肌肉、韧带得到拉抻,关节增加关节液防止受伤,更重要的是可以避免或减轻“极点”现象的发生。  


所以,上山之前要热身,特别是针对下肢肌肉和关节的运动。先在原地慢跑2分钟,然后做有针对性的伸展练习。热身动作不可进行反复弹震。


1 | 慢跑     




2 | 伸展腰背部和腿部后侧




3 | 伸展大腿前侧




4 | 股四头肌向心和离心训练




(三)登山强度适中

测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。

  

要特别提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。


(四)下山后放松

登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。


及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30秒,两侧交替进行。


1 | 伸展腰背部


2 | 伸展臀部和大腿后肌


3 | 伸展大腿前侧







4 | 伸展小腿


温馨提示:登山前一定要进行全面身体检查,心脏病、高血压等不适宜人群请遵医嘱。登山强度因人而异,留意补水,循序渐进、尽可能不负重、不跑跳等,以免发生意外。


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就说过这样的话:

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